Ni nujno, da je vaša vadba joge vedno intenzivna vadba Vinyasa ali Hot joge. Nekaj dni preprosto hrepenite po obnovitvenih položajih za sprostitev stresa in sprostitev napetih mišic. Opornik za jogo doda blazino in podporo, ki ju potrebujete, da se popolnoma stopite v te položaje, hkrati pa zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta ali sklep.
Ta preprost rekvizit je stalnica v vsakem studiu za jogo, zahvaljujoč vsestranski uporabi na blazini. Ne glede na to, ali ga uporabljate za podpiranje položajev, ki odpirajo srce, poglobite raztezanje ali zmanjšate obremenitev hrbtenice, je uporaba opornika za jogo enostavna in tako prijeten občutek.
9 obnovitvenih položajev joge z oporo za jogo
Obnovitvena joga je najbolj sproščujoč slog joge, ki topi mišice. Z oporo se lahko vaše udobje in meditativna blaženost dvigneta na višjo raven.
Bolster Hero Položaj (Virasana)
Junaška poza je lahko za marsikoga težavna zaradi notranje rotacije stegen in bokov. Če dodate oporo, je veliko lažje sedeti med petami in še vedno uživati v raztezanju kvadricepsa, krepitvi ledvenega dela in sprostitvi spodnjega dela hrbta.
Začnite na mizi s koleni približno v širini bokov. Med noge po dolžini položite oporo, bolj pokrčite kolena in sedite nanjo pod repno kostjo. Če je to za vaše sklepe neprijetno, pod kolena položite zloženo odejo za dodatno oblazinjenje.
Pustite, da vaša kolena in meča objamejo oporo, medtem ko vrhovi stopal počivajo na tleh. Vaša medenica bo rahlo nagnjena naprej, hrbet pa raven. Občutite, kako se vaše štirikolesnice in stegna podaljšajo. Vdihnite in položite boke navzdol.
Podprt položaj z nagnjenim kotom (Supta Baddha Konasana)
Za še globljo sprostitev lahko najdete ta ležeči položaj za počitek, ki pomirja vaš živčni sistem, zniža vaš srčni utrip in pomaga pri lajšanju tesnobe.
Iz junaške poze globoko vdihnite in izdihnite, da se uležete čez oporo v ležečo junaško pozo (Supta Virasana). Če to povzroča nelagodje, lahko uporabite blok pod oporo, da dodate dodatno višino.
Prilagodite podplate svojih stopal, da se stisnejo skupaj in pustite, da se kolena razprejo na vsako stran kot metulj. Prestavljajte trtico z ene strani na drugo, dokler se hrbtenica ne podaljša vzdolž opore. Vaši komolci lahko ležijo odprti ob strani z dlanmi navzgor. Začutite, kako se upogibalke kolka in spodnji del hrbta med dihanjem popolnoma sprostijo in pustite, da se vaše telo stopi v oporo.
Podprta poza goloba (Kapotasana)
Poza goloba je lahko precej intenzivna za vse, ki imajo napete upogibalke kolka ali boleče zadnjice. Ta poza z globokim odpiranjem bokov izniči učinke celodnevnega sedenja za mizo ali izzivanja v teku. Ta poza je lahko celo boleča zaradi zunanje rotacije stegna in napetosti v križu. Opornik lahko takoj odpravi težavo.
Začnite s psom navzdol. Dvignite eno nogo in vdihnite, da se nagnete naprej in potisnite nogo pod prsi, koleno zložite navzven in stopalo prečno proti nasprotnemu boku.
Opornik postavite pravokotno na telo in ga prilagodite pod boke. Vaše navzven obrnjeno upognjeno koleno bo dvignjeno, ko bo vaša zadnjica počivala na blazini. Ta osnova bo zmanjšala obremenitev upogibalk kolena in kolka, hkrati pa vam bo omogočila, da se popolnoma odprete raztezanju spodnjega dela telesa.
Širokokotni sedeči upogib naprej (Upavistha Konasana)
Širokokotni sedeči upogib naprej je še en globoki odpiralec bokov, ki je težak za vsakogar z zmanjšano gibčnostjo. Namesto da bi ukrivili hrbtenico in silili telo v napačno poravnavo, lahko uporabite oporo, da se popolnoma sprostite v pozi, medtem ko ostanete podaljšani.
Začnite v sedečem položaju z iztegnjenimi nogami spredaj. Prilagodite svoje telo tako, da boste neposredno na sedečih kosteh. Razširite noge vstran, kolikor je udobno. Pokrčite stopala in usmerite prste navzgor proti stropu.
Postavite oporo po dolžini med noge, s kratkim robom proti dimljam. Po želji privzdignite drugi konec opore z joga blokom.
Vdihnite in temeljito iztegnite hrbtenico. Tukaj je pomembno, da se ne zavajate. Izdihnite in se obrnite na boke, z rokami iztegnite naprej, medtem ko stopite trup čez oporo med nogami. Ne skrbite, če ne morete daleč; dokler se izogibate ukrivljenosti hrbtenice, uživate v vseh prednostih odpiranja bokov te poze. Podaljšajte in sprostite.
Podprta poza ribe (Matsyasana)
Če imate bolečine v prsih ali ramenih, lahko poze, ki odpirajo srce, pomagajo sprostiti zgornji del telesa in odpraviti škodo zaradi slabe drže.
Začnite z oporo po dolžini blizu vrha blazine. Sedite pred oporo z iztegnjenimi nogami in se začnite počasi nagibati nazaj na blazino, pri čemer boki ostanejo na tleh.
Ko se zgornji del telesa in prsni koš odpreta proti stropu, iztegnite roke naravnost vstran z dlanmi navzgor. Vse vaše lopatice, da se stopijo čez oporo. Stopala naj bodo sproščena in rahlo razmaknjena vstran. Popolnoma izpustite in ostanite 10-20 vdihov.
Podprto hrbtno upognjene noge navzgor po steni
Ta preprosta asana je vrhunsko lajšanje bolečin v križu. Začnite sedeti z desno stranjo proti steni. Obrnite in zavihtite noge navzgor ter dvignite telo, da položite oporo pod križnico. Ko se uležete na hrbet, premaknite boke nekoliko bližje steni.
Iztegnite noge navzgor s petami, ki se dotikajo stene. Pustite, da se vaša glava in zgornji del telesa pogrezneta, medtem ko se spodnji del hrbta in zadnjice stopijo v oporo. Zadržite 1-3 minut in globoko dihajte.
Ta lahka inverzija nežno raztegne vaše stegenske mišice in sprosti vrat, hkrati pa lajša bolečine pri išiasu. Znano je, da povečuje energijo, pomaga pri migrenah, izboljša prebavo in pospešuje pretok limfe.
Nizek izpad z oporo (Anjaneyasana)
Bolečina v kolenu je lahko glavni vir nelagodja pri jogi. Toda to ne pomeni, da ne morete uživati v globokih raztegih skozi notranjo stran stegen pri nizkem izpadu. Enostavna namestitev opornika ali blazine za jogo pod zadnje koleno daje dodatno podporo in naredi ta položaj pomirjujoč in ne boleč.
Začnite v položaju mize s pokrčenimi koleni približno v širini bokov. Pod kolena vodoravno postavite oporo. Vdihnite in dvignite levo nogo naprej do zunanje strani leve roke. Skočite v desno nogo, ko se upogibalke kolka odprejo in desno koleno počiva na blazini za jogo. Hrbtenico držite vzravnano in nekajkrat vdihnite. Ponovite na nasprotni strani, ko ste pripravljeni.
Podprt zasuk kolena
Kot eden izmed najboljših Yin joga položajev za bolečine v križu lahko podprt zasuk kolena izboljša prožnost hrbtenice, prebavo in zmanjša stres. Če se ta položaj zdi neudoben na vaši repni kosti ali bokih, poskusite pod kolena namestiti oporo, da dodate oporo in dvig.
Začnite ležati v Savasani z opornikom pod koleni. Rahlo pokrčite kolena in z roko usmerite levo nogo čez desno.
Počasi zasukajte zgornjo nogo in obe koleni vstran, medtem ko vaša hrbtenica ostane segajoča proti tlom. Iztegnite ramena in roke na stran v obliki črke T z dlanmi navzgor in dihajte v lahek spodnji zasuk hrbtenice.
